おはこんにちはこんばんはSatomiです🤓
（タイチーブレスは大手スポーツクラブでのトレーナー、インストラクターの経験＋太極拳や気功を合わせ100年時代を見据えた健康法です）
朝昼晩で気温が変化したり、いきなり夏のように暑くなったり、気温がジェットコースターのようです。衣類は気温変化を踏まえ、脱いだり着たり出来るよう用意したほうが良さそうですね。まだ身体が慣れていないのでこの時期ですが熱中症に気をつけてください。
さて表題の件ですが腰痛予防の為スポーツクラブを利用されるお客様には、体幹トレーニングを中心にメニューを組み筋肉をつけていきます。そのためにマシーンを利用したりレッスンに入ったりします。
今回はスポーツクラブにいく時間がなかったり、家でできる方法を知りたいという方のため紹介します。体幹を鍛えることもできますので気軽にやってほしいです❣
ヒップリフト（バックブリッジ）の効果
私スポーツクラブで当時ボデイーヒーリングというヨガ系のプログラムのインストラクターでした。
ヒップリフトは静かに体幹を鍛えるのにうってつけのポーズです。
よくお客様からレッスンに入るようになって腰が楽になったと言って頂き、一緒に喜んだものです(^^)
体幹を鍛えることで姿勢の改善、腰痛予防に効果があります。そういえば健康診断で1㌢背が伸びとという人がいました。姿勢が良くなったんでしょうね！ 逆に歳を重ねるて背が縮んだという人は結構聞きますから、いつからでも体幹を鍛えて姿勢をよくして身長を維持したいものです。
腰痛があると辛くて何をする気にもなりません、気持ちまで落ち込んでしまいますがヒップリフトで腰痛改善できますよ！ 注意点を守っていただいて気軽にチャレンジしてみてください❣
ヒップリフトのやり方（基本）
ちなみにバックブリッジともいいますが、ヨガ用語なのかフィットネス用語なのかの違いです。
まず仰向けに寝ましょう➠膝を立て腰幅にします➠手の平を下にして体の横に置きます➠息を吐きながらお尻を引き上げます※反り返らないよう注意※胸から膝まで斜め一直線にします、息を吸って※そのポーズを意識します➠息を吐きながらゆっくりおろします※ドスンなしです！
5回位から、まずヒップの上げ下ろしくらいのイメージです！
同じ形でもっと鍛えたい人の為に（バージョンアップ）
基本形に慣れたら、ヒップを持ち上げた時呼吸を数回するだけでバージョンアップになります。呼吸の力はすごいですよ❗ 実際にしてみるとその差がわかります。同じ仰向けポーズです
息を吐きながらゆっくりお尻を引き上げます➠持ち上げたところで腹筋・背筋・ハムストリングス（太もも後ろ）を意識して３，4回呼吸をします👈これ大事 ➠息を吐きながらゆっくり下ろす。
上のフォトですがこれはかなりヨガに精通した人です。スポーツクラブでは安全のため足首に手はタッチしません※👈要注意 手は体の横・足はもう少し遠くへ！胸から膝まで斜め一直線でします❗
慣れてない人が上のポーズをすると首肩腰を痛めやすいです👈※要注意 お風呂上がりの身体が柔らかい時、もしくはストレッチをしてからしましょう！
10回位、 チャレンジしてみてください。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉
大臀筋・だいでんきん（お尻）、 ハムストリング（太もも）、 脊柱起立筋・せきちゅうきりつきん（背中）、 腹横筋・ふくおうきん（お腹のインナーマッスル）などに働きかけます。
その中で大臀筋は身体の中で大きな筋肉です。年齢を重ねるとお尻の中央が下がってきますね、逆にいくつになってもジーンズの似合うヒップラインは格好いいものです！
現代人は座っていることが多いので形の良いヒップは貴重です。健康と美容一石二鳥ですよ❗
タイチーブレス秘伝ヒップアップ
世の中いろんな人がいます！体力に自信のある方のために秘伝の技を・・といっても呼吸の違いだけでポーズは一緒でも変わります。体力があっても身体の声を聴きながらしましょう！
スタートポジションは一緒です ➠息を吐きながら斜め一直線 ➠※息を吸いながら会陰を引き上げるようにします（肛門を身体に引き込むと言ったほうがわかりやすいですか）👈これ大事 ➠すると下腹が締まり、お尻の引き上がり感がよくわかります ➠それから息を吐きながらゆっくりおろします。
頭で考えるのではなく、実際にやってみると骨盤低筋群を使っているのがよくわかります❗
体調に合わせて基本形、夜お風呂上がりはバージョンアップなどの組み合わせもありです。大きな筋肉ですから3ヶ月続けると効果は出ると思います。
腰痛予防・改善には基本形をムリのない回数で！ 筋トレではなくストレッチ感覚でするのがいいでしょう！大人の判断でね(^o^)
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今日も最後まで見て頂きありがとうございます(^^)
素敵な一週間をお過ごしください(*˘︶˘*).｡.:*♡
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